التغذية السليمة | Healthy Eating
التركيز على الخضار والفواكه أثبتت العديد من الدراسات دور الخضار والفواكه في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المهمة للجسم والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، إذ تعتبر من الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، كما تحتوي على الألياف المهمة والتي تزيد إحساس الشخص بالشبع، ويُنصح بتناول من ثلاث إلى خمس حصص يوميًا، ويمكن زيادتها لأكثر من ذلك. تجنب اللحوم المصنعة من المؤكد أن استهلاك اللحوم المصنعة يتسبب بشكل مباشر بالإصابة بالسرطان، وخصوصًا سرطان القولون والمستقيم، كما يرتبط الإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء أيضًا بالإصابة بأنواع أخرى من السرطان والسمنة التي تزيد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ويعتبر كل من النقانق والسجق واللحم المدقق ولحم البقر المحفوظ بالملح واللحوم المعلبة من اللحوم المصنعة. التخفيف من السكريات المضافة توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم استهلاك أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف يوميًا للنساء، و9 ملاعق صغيرة للرجال، ومن أبرز مصادر السكريات المضافة المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمخصص للرياضيين منها، والحلويات كالفطائر والبسكويت والكعك والسكاكر والمثلجات. شرب الماء يعتبر الماء المشروب الأفضل على الإطلاق، إذ يرتبط شربه بالعديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى زيادة الإحساس بالشبع إن شُرب قبل وجبة الطعام مما يقلل عدد السعرات الحرارية المتناولة، كما يساهم شرب الكميات الكافية منه في التفكير بوضوح أكبر والتخفيف من التعب طوال اليوم. التخفيف من استهلاك الملح يجب تجنب والتخفيف من استهلاك الأطعمة المالحة، لأن الإفراط في استهلاكها يزيد خطر الإصابة بمشاكل صحية، تعتبر الأطعمة المصنعة والجاهزة أعم مصادرها كرقائق البطاطس والمقرمشات والأغذية المعلبة كالحساء والبقوليات المعلبة والمخللات والجبن واللحوم المصنعة وصلصات الطعام كالكاتشب والمايونيز.
السعرات الحرارية:
السعرة الحرارية وحدة تقيس الطاقة، وعادة ما تستخدم لقياس محتوى الطاقة المستمدة من الأطعمة والمشروبات؛ حيث إن تناول السعرات الحرارية بكمية تزيد عن تلك التي يستهلكها الجسم يؤدي إلى زيادة الوزن. السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم: يجب تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على السعرات الحرارية المناسبة للجسم. وتحدد كمية السعرات الحرارية اعتمادًا على وزن الجسم، وطوله، والعمر، والجنس، ونشاط الجسم. فقد تحتاج الأنثى إلى تناول نحو 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، كما تحتاج إلى 1500 سعرة حرارية لتفقد 450 جرامًا من وزنها في الأسبوع. ويحتاج الرجل إلى 2500 سعر حراري في اليوم الواحد، كما يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية ليفقد 450 جرامًا من وزنه أسبوعيًّا. خيارات الغذاء: الخضراوات والفواكه: أظهرت عدد من الدراسات فوائد صحية مهمة لتناول الفواكه، والخضراوات، منها:
- تناول الفواكه، والخضراوات يرتبط بانخفاض خطر الوفاة المبكرة.
- الفواكه، والخضراوات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، بما في ذلك أمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية، والموت الناتج عن أمراض القلب التاجية.
- تناول كميات كبيرة من الفواكه، والخضراوات، قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان؛ حيث يوصى بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه، والخضراوات كل يوم.
الألياف:
- تناول نظام غذائي غني بالألياف، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وسرطان القولون، والموت. كما أن تناول الألياف يحمي من داء السكري من النوع الثاني. وقد يساعد تناول الألياف القابلة للذوبان، مثل الألياف الموجودة في الخضراوات، والفواكه، وخصوصًا في البقوليات، في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون داء السكري. وتوجد الألياف في كثير من حبوب الإفطار، والفواكه، والخضراوات. يُشار إلى أن الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية تبلغ نحو 25 جرامًا يوميًّا للنساء، و38 جرامًا يوميًّا للرجال.
الحبوب والسكريات:
- تناول الحبوب الكاملة بانتظام، يساعد في تخفيف الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بداء السكري. ولذا؛ يوصى باختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل: خبز القمح الكامل بنسبة 100٪، والشوفان، والأرز البني، وتفضيلها على الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة، مثل: الخبز الأبيض، والأرز الأبيض.
الدهون:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الصحية، ونسبة قليلة من الدهون غير الصحية، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. وتوصف الدهون غير المشبعة على ملصقات الطعام بأنها: (زيوت مهدرجة جزئيًّا)، وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. وتوجد هذه الدهون في كثير من أنواع السمن النباتي، والأغذية التجارية المخبوزة، والزيوت المحفوظة في درجات حرارة عالية لفترة طويلة، مثل: زيوت القلي في مطاعم الوجبات السريعة. وعند التقليل من تناول بعض الدهون، فإن من المهم عدم استبدال الكربوهيدرات المكررة بها، مثل: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، ومعظم الحلويات. يُذكر أن الإفراط في تناول الكربوهيدرات المكررة، قد يقلل مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة، والكوليسترول الجيد، مما يزيد فعليًّا من خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية.
فوائد التغذية الصحية
يساعد اتباع نمط غذائي صحي على توفير فوائد عدة للجسم، والتي نذكر بعضاً منها في النقاط الآتية: المساهمة في إنقاص الوزن تحتوي الأطعمة الصحيّة؛ كالخضروات، والفواكه، والبقوليّات؛ على سعراتٍ حراريّةٍ أقلَّ مقارنةً بمعظم الأطعمة المصنّعة، ويمكن للحفاظ على نظام غذائي صحي خالٍ من الأطعمة المصنعة أن يساهم في البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية اليومية دون الحاجة لمراقبتها، وتعدّ الألياف الغذائية مهمّة بشكل خاص للتحكم في الوزن، وتحتوي الأطعمة النباتية على كمية كبيرة من الألياف الغذائية التي تساعد على تنظيم الشعور بالجوع، عن طريق تعزيز الشعور بالشبع فترة أطول بعد الوجبات
